目標・ルール
基本データ
身長
170cm
目標体重
74kg
健康状態
高血圧脂質異常症
🍽️ 食事ルール
- •30分以上歩く（通勤・買い物でOK）
- •早食い禁止（15分以上かけて食べる）
- •水2L飲む
- •白米は半分にする
- •カフェはブラックのみ
- •16:8断食を守る（16時間断食、8時間食事）
🍚 白米減らした分これ食え
皿の半分=肉、1/4=野菜、1/4=米（今と比率逆）
鶏胸肉
タンパク質=満腹感最長
Costco
卵
1個70kcalで満足感◎
どこでも
サーモン
良質脂質+タンパク質
TJ's冷凍
ブロッコリー
かさ増し。皿が埋まる
TJ's冷凍$2
アボカド
脂質で満腹中枢刺激
Bay Areaどこでも安い
オートミール
食物繊維で胃の中で膨らむ
Costco大袋
ギリシャヨーグルト
タンパク質2倍
Costco Kirkland
ナッツ
少量で高カロリー（食べすぎ注意）
TJ's小袋
📋 1日の食事例
🕐 12:00 昼 卵2個 + アボカド半分 + ブロッコリー + 白米茶碗半分
🕐 15:00 間食 プロテイン or ギリシャヨーグルト
🕐 19:00 夜 サーモン or 鶏胸肉 + サラダ山盛り + 白米なし or 少量
💪 筋トレルール
- •全種目10-15レップ
- •セット間90秒休憩
- •呼吸を止めない
- ⚠️150kgスクワットは月1回のみ
📦 データ管理
※ データはブラウザのlocalStorageに保存されています。
定期的にエクスポートしてバックアップを取ることをおすすめします。
定期的にエクスポートしてバックアップを取ることをおすすめします。